TA PERTE DE POIDS NE SE JOUE PAS QUE DANS L'ASSIETTE !

POURQUOI LE SOMMEIL EST SI IMPORTANT ?

Tu as déjà entendu parler du rythme circadien ? C'est un cycle qui suit le fonctionnement de ton rythme biologique sur 24h et qui régule les phases d'éveil et de sommeil. 

+ tu vas aller dans le sens de ton rythme circadien, + tu te sentiras bien au quotidien.

Je t'explique plus en détails pourquoi ⬇️

💡Tu possèdes dans ton corps, une hormone appelée la leptine ou hormone de la satiété qui va réguler tes sensations de faim. En temps normal, quand tu as un bon sommeil, la concentration de leptine augmente ce qui signifie que tu as suffisamment d'énergie et donc tu n'as pas besoin de manger. 

❌Quand ton corps est en privation de sommeil (tu ne dors pas assez, ton sommeil n'est pas récupérateur, tu te réveilles souvent dans la nuit, tu fais des insomnies), la sécrétion de leptine diminue ce qui envoie un signal à ton cerveau indiquant que tu manques d'énergie ce qui va déclencher une sensation de faim. 

Le manque de sommeil va aussi dérégler la ghréline, l'hormone de la faim. 

Voila déjà une première raison de pourquoi tu as souvent faim dans la journée après avoir passée une nuit compliquée !

🤯Une autre hormone qui entre jeu est le cortisol. En temps normal, ton taux de cortisol diminue pendant la nuit ce qui te permet d'avoir un bon sommeil. Quand tu es en manque de sommeil, le cortisol ne diminue pas, voir il augmente. Et ce cortisol élevé va également avoir de nombreuses conséquences sur ton corps (stockage accru des graisses, grignotages compulsifs...). Je détaille ce point dans l'article suivant sur le stress.

Le manque de sommeil va venir perturber ton métabolisme et va augmenter les risques de développer une insulinorésistance. Cet effet est accentué avec les conséquences vu au-dessus qui te poussent à grignoter des aliments sucrés et gras et donc un stockage accru au niveau des graisses. 

💪Concernant la prise de masse musculaire, quand tu dors, le corps va en profiter pour réparer tes fibres musculaires et construire le muscle. 

Le cortisol va également avoir un rôle dans la construction musculaire car quand il reste élevé trop longtemps à cause d'un manque de sommeil, il va provoquer une dégradation musculaire. 

➡️ Voila quelques raisons qui t'expliquent mieux pourquoi un manque de sommeil va impacter tes objectifs de perte de poids et de prise de masse musculaire. Tu auras beau faire attention à ton assiette, tes résultats peuvent se retrouver freiner. On se retrouve dans un article un peu plus bas pour comprendre comment pallier à des problèmes de sommeil !

ET LE STRESS DANS TOUT ÇA ?

Revenons déjà à la base, on voit souvent le cortisol comme quelque chose de négatif alors qu'il est à l'origine positif et essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme ! 

✅Dans des phases courtes de stress, il va permettre à l'organisme de s'adapter à la situation et mobiliser l'énergie nécessaire. 

Il va également avoir des propriétés anti-inflammatoires. 

Comme vu précédemment, c'est le cortisol qui va permettre de réguler ton rythme circadien en agissant sur le sommeil et l'éveil. 

↪️Alors pourquoi on en parle souvent en mal ? 

Parce que, malheureusement, avec les rythmes effrénés entre la vie pro et la vie perso, nous subissons un stress quotidien permanent qui induit une sécrétion excessive de cortisol 🤯

Et un excès de cortisol, induit pas mal de choses :

➡️Stockage accru au niveau de la graisse abdominale

➡️Fonte de la masse musculaire

➡️Troubles du sommeil

➡️Fatigue chronique

➡️Dérégulation de la glycémie

Et tous ces facteurs aboutissent souvent à la même chose; une envie de grignoter des aliments sucrés, salés et gras tout au long de la journée. 

Alors ne t'inquiète pas, ce n'est pas irréversible et il existe des astuces pour contrer cet excès de cortisol !

 AGIR NATURELLEMENT SUR LE SOMMEIL ET LE STRESS

💤Premièrement, on parle souvent d'un nombre d'heures de sommeil idéal qui devrait se situer entre 7h et 9h. Cela est une moyenne, chaque personne est différente. Ce qui va compter c'est surtout comment tu te sens au réveil et si tu as eu de nombreux réveils pendant la nuit ou des difficultés à t'endormir. Une personne peut être habituée à dormir 6h sans que cela ne pose problème. 

🥑On va favoriser une alimentation équilibrée au quotidien et anti-inflammatoire : ➡️ Limiter un maximum les produits transformés, industriels pour favoriser une cuisine maison avec des produits bruts pour bénéficier d'un maximum de vitamines et minéraux. Car oui, + ton organisme pourra bénéficier des micro nutriments nécessaire, + il sera en bonne santé et + le sommeil sera amélioré avec une baisse du stress au quotidien. 

⚖️Quand on parle d'équilibre 🟰 retrouver dans chacune de tes assiettes : des protéines, lipides et glucides et dans des quantités SUFFISANTES. Car oui, sans vouloir tracker la moindre calorie, un équilibre moyen est nécessaire entre tes protéines, lipides et glucides pour favoriser un bon sommeil !

🍖🥔+ tu vas manger de protéines et de féculents dans les bonnes quantités, + ton corps va sécréter de la tryptophane qui va lui-même permettre une bonne sécrétion de la mélatonine et donc favoriser un meilleur endormissement et un bon sommeil.

Et si tu dors bien, ton cortisol va naturellement baissé. 

🔄On entre alors dans un cercle vertueux. 

🍡Alors bien évidemment, on ne parle pas de supprimer complètement le sucre de ton alimentation mais de le manger de façon équilibrée ! Ce sujet fera l'objet d'une prochaine newsletter sur comment intégrer le sucre sans que cela vienne impacter tes objectifs tout en gardant du plaisir !

⚠️Attention aussi aux boissons excitantes type boissons énergisantes, thé et café. Ton corps étant à jeun le matin, évite de démarrer la journée directement avec un café qui va venir enflammer tes organes et donc renforcer le pic de cortisol. Préfère commencer la journée avec un bon verre d'eau pour réveiller ton organisme, enchaîne ensuite avec un petit déjeuner complet et termine par ton café. 

🧘‍♀️Quand on a tendance à avoir une surcharge mentale permanente, il existe des techniques de respiration que tu peux réaliser juste avant de te coucher pour aider ton cerveau à déconnecter et donc faciliter l'endormissement. 

Tu as la technique 4-7-8 :

1️⃣Inspirer par le nez pendant 4 secondes

2️⃣Bloquer la respiration pendant 7 secondes

3️⃣Expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes

➡️A répéter entre 4 et 6 fois



Si tu as un TRAVAIL AVEC DES HORAIRES DÉCALÉES, des solutions existent également pour bien gérer l'équilibre de ta journée. Contacte moi par message pour en discuter directement !